Главная страница » Овощи » Какие овощи являются лучшими источниками кальция?
Овощи

Какие овощи являются лучшими источниками кальция?

Можно ли построить крепкие кости с помощью овощей?

Многие из нас, когда думают о кальции, вспоминают классическую рекламу “Есть молоко? ‘, но мы можем получить удивительное количество кальция из многих овощей, которые растут в наших садах

Мы ссылаемся на продавцов, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы совершите покупку по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссионные

Хотите узнать больше о растительных источниках этого важного питательного вещества? Вот о чем мы расскажем:

Что такое кальций?

Кальций — это важный минерал, который необходимо ежедневно включать в свой рацион. Из всех минералов, содержащихся в организме, кальций является самым распространенным

В продуктах, которые мы едим, он содержится в основном в молочных продуктах и листовой зелени

Многие обработанные пищевые продукты – включая соевое молоко и некоторые виды муки – обогащены кальцием, что также делает их хорошим диетическим выбором

Для того чтобы наш организм мог усваивать и использовать кальций, который мы едим, также необходим витамин D. Этот витамин мы получаем от солнца, а также из таких продуктов, как лосось, яичные желтки и грибы

Как это работает в организме

Какую роль играет кальций в организме? Давайте посмотрим!

Большая часть кальция в нашем организме хранится в костях и зубах, и он обеспечивает структуру и стабильность

Когда доступного кальция в сыворотке крови становится мало, организм берет его из запасов в костях для поддержания здорового уровня в сыворотке крови

Наши кости постоянно ремоделируются, теряя запасы кальция, а затем восстанавливая их. С возрастом распад кальция может превысить его восстановление, что приводит к таким заболеваниям, как остеопороз

В сыворотке крови кальций поддерживает сужение и расширение вен, сокращение мышц (включая биение сердца!), передачу сигналов между клетками и секрецию гормонов

Получение достаточного количества кальция в нашем рационе, особенно в период активного роста, например, в подростковом возрасте, может помочь укрепить запасы кальция и предотвратить снижение костной массы, переломы костей и другие проблемы с возрастом

Рекомендуемая диетическая норма для среднего здорового взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1 000 миллиграммов в день. Здоровым женщинам в возрасте от 50 лет и старше необходимо 1200 миллиграммов в день для поддержания зубов и костей

Потенциальные преимущества для здоровья

В дополнение к здоровью костей и поддержке мышечной функции, получение достаточного количества кальция может принести еще несколько преимуществ для здоровья

Он может помочь снизить систолическое кровяное давление и, возможно, уровень холестерина. Необходимо провести дополнительные исследования, но последние исследования показали, что он может быть полезен

Более высокие дозы во время беременности могут помочь предотвратить преэклампсию (высокое кровяное давление во время беременности) и преждевременные роды

Опять же, необходимо провести больше исследований с более убедительными выводами, но пока что отчеты выглядят многообещающими

Овощные источники кальция

К счастью, получить рекомендуемую суточную дозу кальция из диетических источников – даже в собственном огороде!

Вот пять лучших растительных источников кальция, которые вы можете вырастить сами, начиная с моего любимого варианта, который предлагает наибольший питательный удар на порцию

1. Шпинат

Эти нежные листья шпината, Spinacia oleracea, — один из самых богатых источников кальция, который можно найти в огороде

Одна порция вареной зелени на полчашки содержит 121 миллиграмм, что составляет 12 процентов от дневной нормы. Соте, а не варка, поможет сохранить больше питательных веществ

‘Bloomsdale Long Standing Шпинат

Если вы планируете выращивать свой собственный шпинат, обратите внимание на сорт ‘Bloomsdale Long Standing

Этот сорт дает крупные листья насыщенного зеленого цвета, и они полны питательных веществ!

Семена в пакетах разного размера можно приобрести в компании Eden Brothers

Подробнее о выращивании собственного шпината читайте здесь

2. Зелень репы

Оставаясь в категории листовой зелени, зелень репы, Brassica rapa subsp. Рапа также содержит приличное количество кальция – 99 миллиграммов на приготовленную порцию из половины чашки, что составляет почти 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы

Узнайте больше о питательных свойствах верхушек репы здесь

‘Семь вершков зелени репы

Поскольку в данном случае нам нужна именно зелень, я рекомендую сорт ‘Seven Top, который был выведен специально для выращивания зеленой листвы, а не корнеплодов

Семена доступны в пакетах разного размера от компании Eden Brothers

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как выращивать репу. Это относительно просто и очень полезно!

3. Бок Чой

Для получения другого вкуса и текстуры попробуйте бок-чой, Brassica rapa subsp.chinensis, также известный как пак-чой или китайская капуста

Это отличный вариант для использования в сыром виде в салатах или ужинах, когда вы ищете более мягкий вкус капусты, а также в супах и жареном виде

Одна чашка сырой измельченной бок-чой содержит 70 миллиграммов, что составляет 7 процентов от рекомендуемой дневной нормы, одна чашка приготовленной содержит более чем в два раза больше: 150 миллиграммов или 15 процентов от суточной нормы

‘White Choi Bok Choy

Так как он быстро растет, он является хорошим дополнением к саду, когда вы ждете созревания других культур, которые созревают медленнее.‘Белый чой — это сорт, который готов к сбору урожая всего через 30 дней

В компании Burpee можно приобрести семена в пакетиках разного размера

Узнайте, как вырастить бок-чой в этом руководстве

4. Эдамаме

Соя и соевые продукты — превосходный выбор, особенно для вегетарианцев, веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты

Обладая высоким содержанием растительного белка, соя также содержит значительное количество кальция. Одна половина чашки очищенного эдамаме содержит 48 миллиграммов, что составляет почти 5 процентов от дневной нормы

Эдамаме

Хотите вырастить свой собственный? Эдамаме готов к сбору урожая всего через 60 дней, а стручки идеально подходят для перекуса. Семена можно приобрести в компании Davids Garden Seeds через Amazon

5. Брокколи

Завершает мой список лучших источников брокколи, Brassica oleracea var.italica, любимый овощ семейства крестоцветных

Одна половина чашки вареных стеблей брокколи содержит 31 миллиграмм кальция или 3 процента дневной нормы, а такое же количество соцветий дает 21 миллиграмм или 2 процента дневной нормы

Вместо того чтобы выбрасывать стебли и соцветия, я советую включать их в пищу, чтобы максимально увеличить потребление питательных свойств брокколи

Более жесткие стебли можно очистить от кожуры и мелко нарезать, прежде чем бросать их вместе с соцветиями и другими овощами в жаркое и соте

‘Waltham 29 Брокколи

‘Waltham 29 может переносить более низкие температуры, сохраняя при этом восхитительный вкус

Семена можно приобрести у компании Eden Brothers

Ознакомьтесь с нашим руководством по выращиванию брокколи, чтобы узнать больше

Выращивайте свои собственные вкусные источники кальция

Выращивая эти домашние овощи на своей тарелке в сочетании с молочными продуктами или обогащенными альтернативами молока, вы сможете достичь своих целей по содержанию кальция – без проблем

Этот мощный минерал помогает нашему организму оставаться сильным и функционировать должным образом, а растительные источники могут сыграть огромную роль в удовлетворении наших потребностей в питании

Как вы получаете ежедневную норму кальция? Выращиваете ли вы какие-либо из перечисленных выше овощей? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Если вы готовы узнать больше о питательных веществах, которые можно выращивать на своем огороде, прочтите эти статьи дальше:

  • Лучшие домашние овощи с высоким содержанием витамина А.
  • В каких овощах много железа?
  • Получите суточную дозу витаминов группы В с помощью этих домашних овощей.
  • Анастасия Смирнова

    Анастасия Смирнова

    Настя окончила РГАУ-МСХА им. Тимирязева по специальности Декоративное садоводство и флористика. Она занимается садоводством, ландшафтным дизайном, ботаникой и вирусологией растений.
    Когда она не пишет о растениях или не работает с ними, Настеньку можно найти зарытой в плед с книгой, рисующей или поедающей Нутеллу с бутербродами =)

    Добавить комментарий

    Оставить комментарий