Капусту часто называют суперфудом, это популярная листовая зелень, которая полна необходимых питательных веществ
Несмотря на то, что капусту часто объединяют и сравнивают со шпинатом, на самом деле она относится к семейству капустных. Она также относится к роду Brassica или крестоцветных, наряду с брокколи, цветной и брюссельской капустой
Мы ссылаемся на продавцов, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссионные
В этой статье мы подробно рассмотрим питательный состав и потенциальную пользу для здоровья сырой капусты, а также сравним ее с вареной и рассмотрим некоторые дополнительные моменты, о которых следует помнить
Вот что вас ждет:
Давайте покопаемся!
Питательный состав
Капуста считается продуктом с высоким содержанием питательных веществ, поскольку в ней мало калорий, но много основных питательных веществ
В одной чашке сырого овоща содержится всего 7 калорий, и он является отличным источником двух питательных веществ:
витамин K
Необходимый для свертывания крови, витамин К также играет важную роль в здоровье костей. Одна порция обеспечивает 68% дневной нормы (DV)
Витамин С
Помимо поддержания иммунной системы, витамин С способствует заживлению ран, усвоению железа, образованию коллагена и поддержанию костей, зубов и хрящей. Одна порция этой листовой зелени обеспечивает 22% от нормы потребления витамина С
На самом деле, этот суперпродукт содержит в 4,5 раза больше витамина С, чем шпинат! Но еще более впечатляющим является содержание в нем антиоксидантов, о которых мы расскажем далее. Витамин С также действует как антиоксидант
Другие витамины и минералы
Эта популярная листовая зелень также является хорошим источником витамина А и нескольких витаминов группы В – которые важны для энергии и обмена веществ – а также калия, марганца, железа, магния, цинка и меди
И помните, это все всего за 7 калорий!
Богат антиоксидантами
Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами
В результате, диеты с высоким содержанием антиоксидантов ассоциируются со снижением риска развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые формы рака
В исследовании 2012 года было установлено, что капуста содержит больше антиоксидантов, чем все остальные крестоцветные овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, капусту и цветную капусту
Исследование также выявило высокое содержание нескольких специфических антиоксидантов, в том числе витамина С:
лютеин и зеаксантин
Это два типа каротиноидов, которые необходимы для здоровья глаз. Помимо защиты клеток глаза от повреждения свободными радикалами, они также помогают отфильтровывать волны синего света, которые могут увеличить риск развития макулярной дегенерации. Источниками синего света являются солнечный свет, а также экраны телевизоров, смартфонов и компьютеров
Листовая зелень — одни из лучших источников лютеина и зеаксантина, включая шпинат, коллард и мангольд. Брокколи и брюссельская капуста также содержат большое количество этих антиоксидантов
Кверцетин и каемпферол
Это два вида флавоноидов, которые обладают противовоспалительным действием и доказано, что они способствуют здоровью сердца и защищают от некоторых форм рака
Другие хорошие источники — лук, шпинат, острый перец, брокколи и помидоры
Cooked vs.Raw
Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале науки о пище и питании, показало, что при варке происходит значительная потеря нескольких питательных веществ, включая антиоксиданты, витамин С и многие минералы
Однако исследование также показало, что приготовление на пару приводит к наибольшему сохранению антиоксидантов и минералов по сравнению с четырьмя другими способами приготовления – варкой, микроволновой печью, приготовлением под давлением и вакуумным приготовлением
Это вовсе не означает, что приготовленный овощ вреден для здоровья
На самом деле, вареная капуста по-прежнему является очень питательным продуктом. Кроме того, для тех, кто чувствителен к горькому вкусу, приготовление может сделать листья менее горькими и более аппетитными
Витамин К — это жирорастворимый витамин, что означает, что он лучше усваивается при употреблении вместе с жиром. Поэтому, чтобы повысить усвоение этого важного питательного вещества, я рекомендую есть листовую зелень с источником полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или дробленый миндаль
Those with Hypothyroid Disease May Want to Limit Intake
И последнее замечание о вареной и сырой листовой зелени: сырая капуста содержит соединение под названием гоитрин
Гоитрин — это соединение, содержащееся в крестоцветных овощах, которое может снижать уровень йода и нарушать функцию щитовидной железы
Однако исследования показали, что умеренное потребление крестоцветных овощей не влияет на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых людей
Хотя не существует определения понятия ‘умеренный’, в 2016 году в журнале Nutrition Reviews было опубликовано сообщение о том, что ежедневное потребление 2,2 фунтов сырой капусты в течение нескольких месяцев было связано с изменениями в функции щитовидной железы у здоровых в остальном взрослых людей
Это очень много для регулярного употребления!
Тем не менее, для тех, у кого гипотиреоз или проблемы с поддержанием уровня йода, приготовление пищи может быть лучшим вариантом
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical and Diagnostic Research, показало, что процесс приготовления пищи помогает разрушить фермент, который необходим для активации гоитрина. Другими словами, приготовление пищи значительно снижает действие гоитрина
Высокопитательная добавка к вашей диете
В целом, учитывая очень низкое содержание калорий, капуста является одним из самых богатых питательными веществами продуктов
Кроме того, поскольку ее можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, она невероятно универсальна. Добавляйте ли вы его в смузи и салаты, запекайте в виде чипсов или готовьте на пару с оливковым маслом и чесноком — вам понравится это питательное и вкусное дополнение к вашему рациону
Ищете способы употреблять больше листовой зелени? Обязательно ознакомьтесь с подборкой рецептов из капусты на нашем родственном сайте Foodal
Как вы используете выращенный урожай в кулинарии? Поделитесь в комментариях своими любимыми вариантами использования этого крестоцветного овоща!
Хотите вырастить эту питательную силу в своем саду? Ознакомьтесь с этими руководствами по выращиванию:
Добавить комментарий