Главная страница » Овощи » Получите суточную дозу витаминов группы В с помощью этих домашних овощей
Овощи

Получите суточную дозу витаминов группы В с помощью этих домашних овощей

С тех пор как я, к сожалению, переросла стадию жевательных конфет ‘Флинстоуны’, убедиться в том, что я получаю все необходимые витамины, иногда может показаться игрой в угадайку

Как диетолог, пациенты часто спрашивают меня о приеме витаминных добавок для устранения возможных недостатков

К счастью, мы можем получать большинство питательных веществ из цельных продуктов, таких как свежие продукты, а не полагаться на таблетки и порошки

Питательные вещества группы В-витаминов играют несколько жизненно важных ролей в поддержании функций нашего организма. Многие овощи, которые мы едим каждый день – и, возможно, даже растущие в наших садах – могут поставлять достаточное количество витаминов группы В

Мы ссылаемся на продавцов, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы совершите покупку по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссионные

Итак, что же такое витамины группы В, и какие виды овощей следует выращивать дома, чтобы обеспечить себя достаточным количеством этих необходимых питательных веществ? Давайте посмотрим

Что такое витамины группы В?

Существует множество различных витаминов группы В, каждый из которых имеет свой номер и название. В целом они поддерживают обмен веществ и производство энергии

Каждый из восьми основных витаминов группы В, описанных здесь, также играет свою уникальную роль в организме

Обратите внимание, что в семействе B есть еще несколько веществ (например, B4, B10 и B20), но они не считаются витаминами и поэтому не включены в эту статью

B-Vitamin Breakdown

Эта часть статьи разбита на части, чтобы показать каждый из витаминов группы В во всей его красе. Вы узнаете, как каждый из них помогает поддерживать наше здоровье и где найти его в саду

Для каждого витамина, описанного ниже, также указана суточная норма (DV или Daily Value) — количество, определенное FDA, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей взрослого здорового населения

Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, пожалуйста, поговорите с вашим врачом о рекомендуемых количествах для удовлетворения ваших потребностей

B1 – тиамин

Тиамин полезен для преобразования пищи, которую мы едим, в энергию, а также для поддержания функций нервной системы

Он также помогает метаболизировать жиры и некоторые виды лекарств

Где найти его в саду: Фасоль и горох

DV: 1,2 миллиграмма (мг) в день. Одна половина чашки черной фасоли содержит около 0,4 мг тиамина

B2 – Рибофлавин

Рибофлавин помогает нашему организму превращать пищу в энергию, способствует образованию красных кровяных телец, а также помогает общему росту и развитию

Где найти его в саду: Грибы и шпинат

DV: 1,3 мг ежедневно. Одна половина чашки жареных грибов портобелло содержит 0,3 мг рибофлавина

B3 – ниацин

Ниацин способствует выработке холестерина, облегчает пищеварение, помогает превращать пищу в энергию и поддерживает функцию нервной системы

Где найти в саду: В основном содержится в мясе и цельном зерне, также его можно найти в бобовых!

Сырые помидоры содержат небольшое количество ниацина, а более концентрированные обработанные томатные продукты могут быть хорошими источниками

И да, мы знаем, что помидоры и некоторые другие “овощи’, упомянутые в этой статье, технически являются фруктами, но для простоты я сосредоточился на том, что мы обычно считаем овощами в нашем рационе

ДВ: 16 мг ежедневно. Одна чашка соуса маринара содержит 10,3 мг, а 1/2 чашки чечевицы содержит 1 мг ниацина

B5 – пантотеновая кислота

В5 играет роль в различных процессах, включая преобразование продуктов, которые мы едим, в энергию (замечаете тенденцию?), метаболизм жиров, производство гормонов и формирование красных кровяных телец

Где найти в саду: Горох, фасоль, брокколи, грибы, авокадо и сладкий картофель

DV: 5 мг в день. Половина авокадо содержит 1 мг, а 1/2 чашки вареной брокколи — 0,5 мг

B6 – пиридоксин

Пиридоксин способствует иммунной функции, работе нервной системы, обмену веществ и образованию красных кровяных телец

Где найти его в саду: Нут и картофель. И, несмотря на то, что вам говорили родители, не все питательные вещества картофеля находятся в его кожуре

Хотя кожура является самым большим источником клетчатки, в мякоти картофеля содержится более 50% питательных веществ. Для получения максимальной пользы я все же рекомендую использовать кожуру при приготовлении пищи

В6 также содержится во многих фруктах, но, опять же, сегодня мы сосредоточимся на овощах

DV: 1,7 мг в день. В одной чашке нута содержится 1,1 мг пиридоксина – более половины дневной нормы!

B7 – Биотин

Биотин играет жизненно важную роль в накоплении энергии и метаболизме

Где найти его в саду: Авокадо, цветная капуста, сладкий картофель, брокколи, а также он содержится во многих фруктах

DV: 30 микрограммов (мкг) в день. Для справки, микрограмм — это 1/1000 часть миллиграмма. В половине чашки вареного сладкого картофеля содержится 2,4 мкг биотина

B9 – фолат

Фолат способствует белковому обмену и образованию красных кровяных телец. Он необходим в рационе беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов

Где найти его в саду: Спаржа, авокадо, фасоль и бобовые (в частности, чечевица, черноглазый горох и фасоль пинто), горох и листовые зеленые овощи

DV: 400 мкг в день. Половина чашки вареного шпината содержит 131 мкг, а такое же количество черноглазого гороха — 105 мкг

B12 – кобаламин

Кобаламин участвует в преобразовании пищи в энергию, работе нервной системы и образовании красных кровяных телец. Когда B12 попадает в тонкий кишечник, он соединяется со специальным белком, называемым внутренним фактором, который позволяет ему правильно всасываться

Недостаток этого внутреннего фактора может привести к состоянию, называемому пернициозной анемией, разновидности дефицита B12

Где найти его в саду: В12 трудно найти в растительных продуктах, кроме обогащенных зерновых. Его производят бактерии, а не растения или животные

Животные способны удерживать B12, вырабатываемый бактериями в кишечнике, и накапливать его в печени и мышцах

Они также могут получать В12, употребляя в пищу других животных или продукты животного происхождения. В связи с этим основными источниками пищи для человека являются мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца

Тем, кто придерживается веганской или растительной диеты, рекомендуется принимать добавки B12 или добавлять в свой рацион обогащенные продукты

Существует множество различных форм B12, включая цианокобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин, которые вы можете увидеть в добавках или обогащенных продуктах. Все эти формы усваиваются организмом и эффективны для предотвращения дефицита

DV: 2,4 мкг ежедневно. Опять же, вы, вероятно, не найдете его ни в одном овоще в саду. Порция консервированного тунца в 3 унции даст вам 2,5 мкг. Отличным вариантом для тех, кто придерживается растительной диеты (а также для всеядных!), являются обогащенные пищевые дрожжи или хлопья для завтрака

Выращивание собственных витаминов группы В

Семейство витаминов группы В предлагает множество питательных преимуществ. Вы хотите повысить содержание витаминов группы В в своем саду? Это может быть довольно просто сделать!

Шпинат

Во-первых, этот ‘Babys Leaf Hybrid шпинат созревает примерно за 30 дней и является хорошим источником рибофлавина и B6

‘Babys Leaf Hybrid Spinach

Пакеты по 300 семян можно приобрести в компании Burpee

Подробнее о выращивании шпината вы можете прочитать здесь

Картофель

Картофель ‘Princess Laratte является хорошим источником B6, а также хорошо растет в более прохладном климате

‘Принцесса Ларатте Картофель

10 мини-клубней, готовых к посадке, можно найти в продаже у компании Burpee

Читайте больше об этом сорте и других любимых сортах картофеля для выращивания в домашнем саду

Брокколи

Брокколи — еще один витамин группы В, содержащий биотин и В5. Семена брокколи ‘De Cicco можно выращивать в закрытом грунте или посеять прямо в саду

‘Di Cicco Брокколи

Найдите семена, доступные в различных размерах пакетов от Eden Brothers

Брокколи также хорошо замораживается, что позволяет продлить питательную ценность вашего урожая. Подробнее о выращивании брокколи в саду читайте здесь

Сладкий картофель

Сладкий картофель можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, и его довольно просто выращивать

‘Georgia Jet

Чтобы начать работу, найдите 12 голых корней для посадки, доступных в Burpee

А более подробно о выращивании сладкого картофеля в домашнем саду читайте здесь

Авокадо

Авокадо содержит фолат, биотин и B5, что делает его мощным источником витаминов группы B. Хотя многие сорта предпочитают более теплый климат, есть несколько сортов, которые могут процветать и в более прохладном климате

Хасс Авокадо

Если вы заинтересованы в том, чтобы вырастить свой собственный сорт, наше руководство поможет вам! А о сортах авокадо, подходящих для более холодного климата, вы можете прочитать здесь

Чтобы начать выращивать свое собственное дерево авокадо, вы можете найти популярный сорт Хасс в питомнике Nature Hills Nursery

Аспарагус

Хотите посадить уникальную многолетнюю культуру? Ознакомьтесь с этим руководством по выращиванию собственной спаржи. Она поможет вам увеличить потребление фолатов!

‘UC72 Семена спаржи

Семена спаржи в пакетиках разного размера можно найти в магазине Eden Brothers

Какой бы из этих овощей вы не выбрали для выращивания, вы можете быть уверены, что вы делаете эффективное начало для удовлетворения ваших потребностей в витаминах группы В

Повышение уровня витамина B

Садовые свежие овощи не только обеспечивают невероятный вкус, но и обладают важнейшими питательными свойствами. В вашем саду растет множество источников витаминов группы В, которые вы можете добавить в свой рацион

Что вы планируете выращивать дальше, чтобы увеличить потребление витаминов группы В? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Если вы ищете больше информации о выращивании собственных питательных овощей, ознакомьтесь с этими статьями далее:

  • Как посадить и вырастить цуккини.
  • Собирайте в саду полезную зелень: Как вырастить капусту.
  • Здоровые фиолетовые продукты: Стоит ли есть больше фиолетовых фруктов и овощей?

    Анастасия Смирнова

    Анастасия Смирнова

    Настя окончила РГАУ-МСХА им. Тимирязева по специальности Декоративное садоводство и флористика. Она занимается садоводством, ландшафтным дизайном, ботаникой и вирусологией растений.
    Когда она не пишет о растениях или не работает с ними, Настеньку можно найти зарытой в плед с книгой, рисующей или поедающей Нутеллу с бутербродами =)

    Добавить комментарий

    Оставить комментарий