Главная страница » Овощи » Протеин на основе растений: Лучшие растения, богатые белком, которые можно выращивать в саду
Овощи

Протеин на основе растений: Лучшие растения, богатые белком, которые можно выращивать в саду

Вегетарианские и веганские диеты в последние годы набирают популярность, но все еще остается нерешенным вопрос: как люди, питающиеся без мяса, получают достаточное количество белка?

К счастью, разнообразные растительные источники белка легко доступны как на полках продуктовых магазинов, так и в наших садах!

Если вы хотите удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, не употребляя мясо или продукты животного происхождения, у вас есть варианты

Мы даем ссылки на продавцов, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссионные

Прежде чем мы окунемся в эти источники, сначала нам нужно рассмотреть, что такое белок и как он помогает функционировать вашему организму

Вот что мы рассмотрим:

Что такое белок?

Белок — это один из трех макронутриентов, наряду с углеводами и жирами, который обеспечивает нас энергией

Белок используется для построения мышц, а также для производства ферментов и гормонов. Он дает нам четыре калории энергии на грамм

Потребность в белке зависит от пола, размера тела, физической активности и состояния здоровья

Общее эмпирическое правило — 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если кто-то весит 150 фунтов, или 68 килограммов, его расчетная суточная потребность в белке составит 54 грамма

Более общая оценка заключается в том, что 10-35 процентов потребляемых калорий должны приходиться на белок. Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, то потребление белка должно составлять около 200-700 калорий или 50-175 граммов

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Наш организм расщепляет белки, которые мы едим, а затем использует эти строительные блоки аминокислот для создания необходимых ему белков

Некоторые аминокислоты могут быть получены в организме путем перегруппировки других соединений. Другие аминокислоты можно получить только из нашего рациона – они называются незаменимыми аминокислотами

Источники диетического белка

Мясо и молочные продукты являются основными диетическими источниками белка. Средняя куриная грудка содержит 36 граммов белка, а 8-унциевый стакан молока — 8 граммов

Эти источники считаются “полноценными белками’, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нам для здоровья

Многие растения также содержат белок, но, как правило, в меньшем количестве по весу. Большинство растений называют “неполноценными белками’, поскольку они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот

Но хорошая новость заключается в том, что аминокислоты из различных растительных источников можно использовать в паре в нашем рационе питания, чтобы гарантировать, что потребляемая нами пища включает все необходимое

Если вспомнить первых сторонников растительного питания, таких как Фрэнсис Мур Лаппе в ее основополагающей работе ‘Диета для маленькой планеты’, то считалось, что для получения полноценного белка (например, фасоль с рисом) необходимо соединять определенные растения в одном блюде

Теперь мы знаем, что аминокислоты хранятся в нашем организме в виде резервуаров

Diet for a Small Planet, 20th Anniversary Edition, доступно на Amazon

Если в течение дня в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество аминокислот, ваш организм сможет производить все необходимые ему белки из этих строительных блоков

Полезные свойства растительного белка

Включение в наш рацион большего количества растительных продуктов и блюд может дать множество преимуществ для здоровья

Растительные белки обычно содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем их аналоги животного происхождения. В них также больше клетчатки и витаминов, чем в мясе

Кроме того, соблюдение более “гибкой’ диеты, содержащей больше растительных продуктов, или вегетарианской или веганской диеты, может помочь снизить риск развития некоторых видов рака

Чтобы воспользоваться преимуществами, не обязательно полностью менять свой рацион. Даже несколько приемов пищи без мяса в неделю, наполненных вкусными домашними продуктами, могут оказать положительное влияние!

Высокобелковые растения

Итак, вы хотите увеличить потребление белка на основе растений. На какие растения вам следует обратить внимание?

Давайте разбираться!

Бобовые и бобовые

Черная фасоль, нут и чечевица (среди многих других видов фасоли и бобовых) — все это отличные примеры растительных источников белка

Бобовые — это семена бобовых растений, в эту категорию входят чечевица, горох и фасоль

Черная фасоль

В половине чашки черной фасоли содержится семь граммов белка

Они вкусны сами по себе, в соусах, а также в домашних вегетарианских бургерах, как эти с нашего сайта Foodal

Черную фасоль можно выращивать как на кустах, так и на столбах

‘Черный Валентин Черная фасоль

Phaseolus vulgaris ‘Black Valentine — кустовой сорт, обещающий высокую всхожесть

Семена доступны в пакетиках разного размера в магазине True Leaf Market

Горох

Нут (он же гарбанзо-бобы), Cicer arietinum, содержит 10 граммов белка на полчашки и имеет множество кулинарных применений

Эти семена обычно не встречаются в садоводческих магазинах, и их, возможно, придется заказывать через Интернет

Горох

Прорастающие семена нута можно приобрести на рынке True Leaf Market

Посадите пару грядок на своем огороде, а затем попробуйте этот дымчато-острый жареный нут, также от Foodal

Чечевица

Чечевица, Lens culinaris, отлично заменяет часть или весь мясной фарш в тако или мясном рулете. Целую чечевицу (не разделенную) можно посадить ранней весной, чтобы вырастить свою собственную

К распространенным сортам чечевицы относятся зеленая, коричневая и красная

Красная чечевица

Одна четверть чашки чечевицы содержит 11 граммов белка

Прорастающую красную чечевицу можно приобрести в магазине True Leaf Market

Орехи

Орехи содержат белок и полезные ненасыщенные жиры

Орехи растут на деревьях, в то время как арахис – часто включается в эту категорию – растет под землей и фактически является разновидностью бобовых

Если вы хотите вырастить собственное дерево, то миндальное дерево ‘Texas Mission дает красивые белые цветы и вкусные орехи!

‘Texas Mission Миндальное дерево

Деревья в контейнерах № 3 можно приобрести в питомнике Nature Hills Nursery

Пекан — еще один популярный орех, который можно выращивать дома. В одной половинке чашки содержится шесть граммов белка и дополнительно шесть граммов пищевых волокон

Миндаль содержит шесть граммов белка на четверть чашки, как и фисташки. Одна унция арахиса содержит семь граммов

Соя

Соевые бобы, или эдамаме, являются одним из наиболее распространенных источников белка, используемых в растительных альтернативах мясным и молочным продуктам

Соевое молоко, соевые бургеры, порошки соевого белка и темпех (ферментированная соя) — вот лишь несколько примеров

Еще один вид бобовых, соя иногда пользуется дурной славой, поскольку употребление этого представителя семейства бобовых связано с некоторыми видами рака и снижением уровня тестостерона

Эти утверждения не основаны на достоверных исследованиях, и употребление умеренного количества продуктов на основе сои совершенно полезно для здоровья большинства людей

Эдамаме, или простые соевые бобы, приготовленные на пару, содержат девять граммов белка на 1/3 чашки

Одна чашка обезжиренного соевого молока содержит шесть граммов белка, что близко к содержанию белка в коровьем молоке

Многие коммерческие соевые молочные продукты также содержат большее количество добавленных сахаров, поэтому при покупке следует обратить на это внимание

Вырастить свою собственную сою проще, чем вы можете ожидать

‘Chiba Green Соя

Попробуйте органический сорт ‘Chiba Green, который можно приобрести в компании Burpee

Дополнительные источники

Другие продукты растительного происхождения также содержат белок

Некоторые огородные овощи содержат меньшее количество белка, которое может увеличиться при употреблении в течение дня

Капуста содержит 2,9 грамма на чашку, грибы — 2,2 грамма, брокколи — 2,5 грамма, а артишоки — три грамма

Цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб или коричневый рис, обычно содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги. В половине чашки коричневого риса содержится восемь граммов белка

Семена также являются источником белка, который может оказаться неожиданным для тех, кто не в курсе

В 1/4 стакана тыквенных семечек содержится восемь граммов белка, а в 1 унции ядер семян подсолнечника — пять граммов

‘Jack-O-Lantern

Тыквы ‘Jack-O-Lantern — отличный универсальный выбор для резьбы, выпечки и для семян

Чтобы завести собственную тыквенную грядку, семена можно найти в магазине Eden Brothers, а подробнее о выращивании собственной тыквы можно прочитать здесь

‘Мамонт Подсолнух

‘Мамонт подсолнечника вырастают большие головки, что означает много семян!

Пакеты из 150 семян можно найти в магазине Burpee

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как собрать урожай семян домашнего подсолнечника

Протеиновая энергия растений

Неважно, из чего получают белок — из бобов, семян, орехов или зерновых, — знайте, что удовлетворить свои потребности в белке можно, не употребляя мяса или продуктов животного происхождения

Выращивание источников белка в своем саду — это относительно простой и экономичный способ помочь окружающей среде и улучшить качество своего рациона

Планируете ли вы включить в свой рацион больше блюд без мяса? Есть ли какие-либо источники белка растительного происхождения, описанные здесь, которые вас удивили? Дайте мне знать в комментариях!

Чтобы прочитать больше о растительном питании, ознакомьтесь с этими статьями далее:

  • Получите суточную дозу витаминов группы В с помощью этих домашних овощей.
  • Топ-10 причин полюбить помидоры и добавить больше в свой рацион.
  • Здоровые фиолетовые продукты: Стоит ли есть больше фиолетовых фруктов и овощей.
  • Аватар

    Виталина Сидорова

    Добавить комментарий

    Оставить комментарий