Главная страница » Овощи » В каких овощах много железа?
Овощи

В каких овощах много железа?

Папай был прав, когда призывал нас есть шпинат!

Почему? В шпинате, как и в некоторых других огородных овощах, очень много железа

Давайте немного углубимся в изучение роли этого питательного вещества в организме и распространенных источников, которые вы можете выращивать у себя дома

Мы ссылаемся на продавцов, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы совершите покупку по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссионные

Вот на что мы обратим внимание:

Что такое железо?

Железо — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Он необходим для поддержания нашего организма в рабочем состоянии

Наиболее значимыми источниками железа являются мясо и птица, однако многие овощи также содержат его в достаточном количестве

К сожалению, не все люди получают достаточное количество этого важного питательного вещества, особенно те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты

Железодефицитная анемия — довольно распространенный диагноз. Что это значит? Из-за недостатка этого минерала ваш организм не производит достаточное количество красных кровяных телец – клеток, ответственных за перенос кислорода по организму

Ваш врач может диагностировать это с помощью простого анализа крови, и обычно это можно вылечить с помощью диетических изменений и/или пероральных добавок. Приготовление пищи на чугунной сковороде также может помочь увеличить ее ежедневное потребление

Heme vs.Non-Heme

Существует два основных типа железа: гемовое и негемовое

Гемовый (железистый) тип железа поступает из источников животного происхождения, таких как мясо, птица и морепродукты. В этих источниках также содержится негемовое (железистое) железо

Растительные источники, такие как овощи, зерно и семена, содержат только негемовое железо. Этот тип железа менее биодоступен, то есть наш организм не может усваивать и использовать его так же эффективно

Вы можете повысить усвоение негемового железа, добавив к нему витамин С. К счастью, большинство овощей обычно являются хорошим источником витамина С, включая помидоры, болгарский перец и брокколи

Как это работает в организме

Железо является основным компонентом гемоглобина — белка крови, который отвечает за перенос кислорода из легких по всему телу

Он также входит в состав миоглобина, белка в мышцах, который накапливает кислород для использования клетками в энергетическом метаболизме

Это делает железо ключевым питательным веществом, особенно для спортсменов. Эффективный транспорт кислорода и энергетический метаболизм имеют решающее значение для подпитки аэробных тренировок

Фактически, именно поэтому некоторые спортсмены тренируются на больших высотах – чтобы увеличить количество красных кровяных телец, вырабатываемых организмом, для лучшего переноса большего количества кислорода по всему телу

Спортсмен или нет, мы все нуждаемся в хорошем насыщении крови кислородом, а для этого нам необходимо достаточное потребление железа!

Помимо переноса кислорода, этот минерал способствует общему росту и развитию, выработке энергии и заживлению ран

Топ источников овощей

Рекомендуемая суточная норма железа составляет 18 миллиграммов для здоровых женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 миллиграммов для мужчин в возрасте от 19 лет и старше и женщин старше 50 лет

Железо теряется во время менструации, поэтому женщинам в постменопаузе требуется меньшее ежедневное потребление

Ежедневное употребление нескольких порций овощей поможет вам достичь этого количества

С чего начать? Вот мои лучшие источники овощей, расположенные в порядке от наименьшего до наибольшего количества железа на порцию:

1. Брокколи

Брокколи вкусна сама по себе, но ее также легко добавлять в запеканки, супы или даже в качестве полезного дополнения к макаронам с сыром

Одна чашка вареной брокколи содержит 1,1 миллиграмма железа и 100 миллиграммов витамина С для облегчения усвоения

‘Монтебелло брокколи

‘Монтебелло — это гибридный сорт прорастающей брокколи с нежными стеблями. Он вкусен сырым в салате, слегка пропаренным или обжаренным. Он готов к уборке через 70-75 дней

Семена можно приобрести в компании Burpee

Узнайте, как вырастить брокколи в своем саду с помощью нашего руководства

2. Горох

Этот крахмалистый овощ обеспечивает 2,4 миллиграмма железа на чашку в день. Вы можете выбрать свежий, замороженный или консервированный, но трудно превзойти вкус свежего горошка с огорода

‘Аляска горох

‘Аляска является наследственным сортом. Этот классический лущильный горох идеально подходит для употребления в свежем виде, замораживания или консервирования. Растения готовы к сбору урожая через 50-60 дней

Семена в пакетах разного размера можно приобрести в магазине Eden Brothers

Узнайте больше о выращивании собственного гороха в этом руководстве

3. Зелень колларда

Я уже описывал полезные свойства зелени колларда, но поскольку их очень много, было бы упущением не упомянуть о них еще раз

В одной чашке вареной капусты содержится 1,5 миллиграмма железа

Основной продукт южной кухни, колларды обычно готовят с окороком или беконом, они вкусны и питательны

‘Vates Collard Greens

‘Vates — это наследственный сорт, который дает обильные темно-зеленые листья за 75-85 дней

Семена можно приобрести в магазине Eden Brothers

Ознакомьтесь с нашим руководством по выращиванию зелени колларда, чтобы начать работу

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель является хорошим источником множества различных питательных веществ. Одна средняя печеная картофелина с кожурой содержит 1,5 миллиграмма железа

Обратите внимание, что для получения максимального количества питательных веществ важно использовать кожуру

Вы можете легко вырастить свой собственный сладкий картофель из клубней, купленных в магазине, или приобрести саженцы для посадки

‘Centennial Sweet Potato

‘Centennial — раннеспелый сорт, готовый к сбору урожая через 90-100 дней

У компании Burpee можно найти пакеты из 12 или 25 кочанов

И не забудьте ознакомиться с нашим руководством по выращиванию сладкого картофеля

5. Шпинат

Одна чашка вареного свежего шпината содержит 6 миллиграммов, или 17% от суточной нормы для взрослых женщин

Сырой шпинат также является отличным источником, но помните, что шпинат уменьшается при приготовлении, поэтому для достижения того же количества необходимо потреблять больший объем приготовленного овоща

Шпинат легко выращивать в саду, и он может дать несколько урожаев в течение всего вегетационного периода

‘Персей гибридный шпинат

‘Персей Гибрид — устойчивый к болезням гибридный сорт, созревающий за 35-40 дней. Благодаря своей компактности он также подходит для выращивания в контейнерах

Семена можно приобрести в компании Burpee

Обратитесь к нашему руководству по выращиванию шпината, чтобы узнать больше

6. Швейцарский мангольд

Оставляя лучшее напоследок, одним из самых высоких источников листовой зелени является швейцарский мангольд

Одна чашка приготовленной свежей зелени может обеспечить 3,9 миллиграмма – это составляет более 21 процента дневной нормы для взрослых женщин и почти 50 процентов для мужчин!

Швейцарский мангольд легко выращивать, он вкусен, когда его слегка готовят на пару или добавляют в супы и рагу. Существует несколько различных сортов с интересной расцветкой

‘Pink Lipstick Swiss Chard

‘Pink Lipstick — это восхитительный репродуктивный сорт с темно-зелеными листьями и пурпурно-розовыми стеблями

Помимо впечатляющего содержания железа, фитохимические вещества, ответственные за розовый цвет стеблей, обладают антиоксидантными свойствами

Семена в пакетиках разного размера можно найти в магазине Eden Brothers

Узнайте, как вырастить мангольд в этом руководстве

Как железо

Польза железа невероятно важна для роста и поддержания сильного и здорового организма

Хотя белок животного происхождения остается отличным источником, это питательное вещество можно легко найти в вашем собственном огороде

Какой ваш любимый овощ с высоким содержанием железа? Дайте мне знать, что вы выращиваете, в комментариях ниже!

Если вам интересно узнать больше о других источниках питательных веществ растительного происхождения, ознакомьтесь со следующими статьями:

  • Получите суточную дозу витаминов группы В с помощью этих домашних овощей.
  • Протеин на основе растений: лучшие растения, богатые протеином, которые можно выращивать в саду.
  • Здоровые фиолетовые продукты: Стоит ли есть больше фиолетовых фруктов и овощей?

    Анастасия Смирнова

    Анастасия Смирнова

    Настя окончила РГАУ-МСХА им. Тимирязева по специальности Декоративное садоводство и флористика. Она занимается садоводством, ландшафтным дизайном, ботаникой и вирусологией растений.
    Когда она не пишет о растениях или не работает с ними, Настеньку можно найти зарытой в плед с книгой, рисующей или поедающей Нутеллу с бутербродами =)

    Добавить комментарий

    Оставить комментарий